みなさん、こんにちは
脳卒中再生医療センターの渡邉です。
少しずつ涼しい風が吹き始め、過ごしやすい季節になってきましたね。「スポーツの秋」ということで、散歩やウォーキングを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。
健康づくりの代名詞としてよく聞く「1日1万歩」という目標ですが、「実はそこまで歩かなくても十分な健康効果が得られる」という研究結果が近年話題になっているのを知っていますか？
今回は、健康維持のために「本当に必要な1日の歩数」についてお話しします！
1. 1日何歩を目指せばいい？
結論から言うと、健康維持や予防を目的とする場合、1日7,500〜8,000歩程度がひとつの理想的な目安とされています。
近年の国内外の研究では、歩数が増えるにつれて死亡リスクや生活習慣病のリスクが低下するものの、8,000歩付近で効果が頭打ちになることが分かってきました。つまり、無理に1万歩を目指さなくても、8,000歩前後を継続することが最も効率的で健康的なのです。
2. 歩数と予防できるお悩み（目安）
歩数によって、期待できる健康効果も変わってきます。
- 2,000歩/日：寝たきりの予防
- 4,000歩/日：抑うつ気分の予防・改善
- 5,000歩/日：要介護リスク・認知症の予防
- 7,000〜8,000歩/日：高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病予防
日常の買い物や家事などで自然と2,000〜4,000歩程度は歩いていることが多いため、「プラス1,000〜2,000歩（約10〜15分の徒歩）」を意識するだけでも大きく健康に貢献します。
3. 「中強度の歩行」をプラスする
普通に歩くだけでもいいのですが、余裕がある人は途中で少し息が弾むくらいの「速歩き（中強度の運動）」を10〜15分ほど挟むと、心肺機能や筋力の維持にさらに効果的です。
・ポイント：人とギリギリ会話ができるくらいのスピードで歩く
まとめ
いきなり高い目標を立てると長続きしないこともあります。まずは「今の自分の平均歩数＋1,000歩」くらいから、気軽にスタートしてみてはいかがでしょうか？
歩くことで足腰の筋力を保つことは、将来の健康寿命を伸ばす一番の近道です。この秋、心地よい秋晴れのもとで楽しく体を動かしていきましょう！
